Een goed trainingsschema zorgt ervoor dat je niet elke keer in de sportschool staat te twijfelen wat je gaat doen. Je weet welke oefeningen op het programma staan, hoeveel sets je doet en wanneer je zwaarder gaat. Dat geeft rust, en vooral: vooruitgang die je kunt meten.
Toch maken veel mensen het zichzelf te moeilijk. Ze kopiëren het programma van een bodybuilder die zes dagen per week traint, of wisselen elke week van oefeningen. In dit artikel lees je hoe je stap voor stap een plan opbouwt dat past bij jouw doel, je agenda en je ervaring.
In het kort
- Train elke grote spiergroep minstens twee keer per week; dat werkt beter dan één keer.
- Kies een indeling die bij je agenda past: full body, upper/lower of push pull legs.
- Begin met ongeveer 10 sets per spiergroep per week en bouw rustig op.
- Werk meestal tussen de 6 en 15 herhalingen en stop 1 tot 3 herhalingen voor je niet meer kunt.
- Houd je schema 6 tot 12 weken vast en noteer je gewichten, zodat je progressie ziet.
Waarom een trainingsschema het verschil maakt
Spieren en kracht groeien doordat je lichaam zich aanpast aan een prikkel die net iets zwaarder is dan het gewend is. Dat heet progressieve overload. Zonder plan is het lastig om die prikkel stap voor stap op te voeren, want je weet niet meer wat je vorige week deed.
Een vast schema lost dat op. Je herhaalt dezelfde oefeningen een aantal weken, zodat je techniek beter wordt en je kunt zien of je sterker wordt. Ben je nog nieuw met gewichten? Lees dan eerst wat krachttraining is en hoe je veilig begint, zodat je de basis onder de knie hebt.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, naast 150 minuten matig intensief bewegen. Twee krachtsessies per week zijn dus geen minimale optie, maar een prima uitgangspunt.
Hoe vaak krachttraining per week?
De vraag hoe vaak krachttraining per week zinvol is, hangt vooral af van je agenda. Onderzoek laat zien dat een spiergroep twee keer per week trainen meer spiergroei oplevert dan één keer, als het totale aantal sets gelijk blijft. Of drie keer nog beter is, is minder duidelijk.
Voor de meeste mensen betekent dat: twee tot vier trainingen per week. Belangrijker dan het perfecte getal is dat je het maandenlang volhoudt. Een plan van drie dagen dat je elke week haalt, is beter dan een plan van vijf dagen dat na drie weken sneuvelt.
| Dagen per week | Geschikte indeling | Voor wie |
|---|---|---|
| 2 | Full body (2x) | Beginners, drukke agenda, combinatie met andere sport |
| 3 | Full body (3x) | Beginners en licht gevorderden |
| 4 | Upper/lower (2x boven, 2x onder) | Licht gevorderden die meer volume willen |
| 5 of 6 | Push pull legs (elk 2x) | Gevorderden met tijd en goed herstel |
Kies je indeling: full body, upper/lower of push pull legs
Er zijn veel manieren om je trainingen te verdelen. Drie indelingen komen het vaakst voor en dekken bijna elke situatie.
Full body workout schema
Bij een full body workout schema train je elke sessie je hele lichaam. Je doet bijvoorbeeld een squat, een duw- en trekoefening voor je bovenlichaam en een hipoefening. Omdat je elke spiergroep elke training raakt, haal je met twee of drie sessies per week al de aanbevolen frequentie.
Dit is de meest logische keuze voor beginners. Mis je een training, dan heb je geen spiergroep een hele week overgeslagen.
Upper/lower split
Bij een upper/lower split wissel je af tussen een dag voor je bovenlichaam en een dag voor je benen en billen. Met vier sessies per week train je elke spiergroep twee keer. Per training heb je meer tijd voor elke spiergroep, wat handig is als je meer sets wilt doen.
Push pull legs
Push pull legs verdeelt je training in drie soorten dagen: duwen (borst, schouders, triceps), trekken (rug, biceps) en benen. Draai je dit maar één keer per week, dan train je elke spiergroep maar één keer. Push pull legs werkt dus vooral goed als je vijf of zes dagen per week kunt trainen.
Sets, herhalingen en rust in je trainingsschema
Als je weet hoe vaak je traint, vul je per sessie de details in. Drie knoppen bepalen hoe zwaar je schema is: het aantal sets, het aantal herhalingen en hoe dicht je bij je limiet komt.
Aantal sets per spiergroep
Een overzichtsstudie uit 2017 vond dat meer sets per week gemiddeld meer spiergroei geven, met duidelijk betere resultaten bij ongeveer 10 of meer sets per spiergroep per week dan bij minder dan 5. Als beginner groei je ook met minder. Start rond de 6 tot 10 sets per spiergroep per week en voeg pas sets toe als je vooruitgang stokt.
Herhalingen en gewicht
Spieren groeien bij een brede range aan gewichten, zolang je de sets zwaar genoeg maakt. Voor maximale kracht helpt zwaar tillen met weinig herhalingen. In de praktijk werkt een middengebied het prettigst: 6 tot 12 herhalingen voor de grote oefeningen en 10 tot 15 voor kleinere oefeningen zoals biceps curls of lateral raises.
Kies een gewicht waarbij je na je laatste herhaling nog 1 tot 3 herhalingen in de tank hebt. Zo train je zwaar genoeg, zonder dat je techniek onderuitgaat.
Rust tussen de sets
Neem bij zware oefeningen als squats, deadlifts en de bench press 2 tot 3 minuten rust. In een studie met getrainde mannen gaf 3 minuten rust meer kracht en spiergroei dan 1 minuut. Bij kleine oefeningen is 60 tot 90 seconden meestal genoeg.
Voorbeeld: trainingsschema sportschool voor 3 dagen
Hieronder staat een eenvoudig full body schema voor de sportschool. Je traint bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Training A en B wissel je af, dus de ene week doe je A-B-A en de week erna B-A-B.
| Training A | Sets x herhalingen | Training B | Sets x herhalingen |
|---|---|---|---|
| Back squat | 3 x 6-8 | Romanian deadlift | 3 x 8-10 |
| Bench press | 3 x 6-8 | Overhead press | 3 x 6-8 |
| Lat pulldown | 3 x 8-12 | Cable row | 3 x 8-12 |
| Bulgarian split squat | 2 x 8-10 per been | Leg press | 2 x 10-12 |
| Plank | 3 x 30-45 sec | Hanging knee raise | 3 x 10-12 |
Train je thuis met dumbbells? Vervang de squat door een goblet squat, de bench press door een dumbbell press op de vloer of bank en de lat pulldown door een one-arm row. Het principe blijft gelijk.
Tip
Zet in je telefoon of een notitieboekje per oefening het gewicht en het aantal herhalingen. Haal je bij alle sets de bovenkant van de range, dan gaat het gewicht de volgende keer met de kleinste stap omhoog.
Zo maak je je eigen schema in vijf stappen
- Bepaal je doel. Wil je sterker worden, spiermassa opbouwen of vooral fitter worden? Dat bepaalt je herhalingen en je oefenkeuze.
- Kies je aantal dagen. Wees eerlijk over je agenda. Plan liever een dag te weinig dan te veel.
- Kies de indeling die bij dat aantal past, met behulp van de tabel hierboven.
- Kies per training 4 tot 6 oefeningen. Begin met een samengestelde oefening voor benen, een duw- en een trekoefening, en vul aan met een hipoefening en een core-oefening.
- Leg sets en herhalingen vast en noteer na elke training wat je hebt gedaan.
Zorg voor balans. Doe ongeveer evenveel sets trekken als duwen, en sla je benen niet over. Een schema met vier borstoefeningen en geen enkele rugoefening loopt vroeg of laat vast.
Veelgemaakte fouten bij het opstellen van een schema
- Te vaak wisselen. Elke week nieuwe oefeningen voelt fris, maar je kunt je progressie dan niet volgen.
- Te veel volume te snel. Twintig sets per spiergroep als beginner leidt vooral tot spierpijn en vermoeidheid.
- Geen warming-up. Doe voor je eerste zware oefening twee of drie opbouwsets met een lichter gewicht.
- Alleen spiegelspieren trainen. Rug, billen en hamstrings verdienen net zoveel aandacht als borst en armen.
- Herstel vergeten. Slaap, voeding en rustdagen horen bij je schema, niet ernaast.
Let op
Heb je een blessure, gewrichtsklachten, hoge bloeddruk of ben je zwanger? Overleg dan eerst met je huisarts of een fysiotherapeut voordat je een nieuw schema begint. Pijn tijdens een oefening is een signaal om te stoppen, niet om door te zetten.
Wanneer pas je je schema aan?
Houd een schema minstens 6 tot 12 weken vast. Zolang je gewichten of herhalingen blijven stijgen, werkt het. Pas als je drie tot vier weken op dezelfde gewichten blijft hangen, is het tijd om iets te veranderen.
Verander dan één ding tegelijk. Voeg een set toe, wissel een oefening voor een variant of verschuif je herhalingen. Voel je je juist vaak moe en lopen je gewichten terug? Plan dan een lichtere week met de helft van je sets, voordat je weer opbouwt.
Zo pak je het aan
Kies vandaag je aantal trainingsdagen, zet het voorbeeldschema om naar jouw situatie en plan je eerste drie sessies in je agenda. Noteer alles wat je doet. Over twee maanden zie je in je eigen cijfers dat een simpel plan dat je volhoudt meer oplevert dan het perfecte programma dat in een la verdwijnt.
Veelgestelde vragen over trainingsschema
Bepaal eerst je doel en hoeveel dagen per week je kunt trainen. Kies daarna een indeling zoals full body of upper/lower, en vul elke training met 4 tot 6 oefeningen. Leg sets en herhalingen vast en noteer na elke sessie wat je hebt gedaan.
Voor de meeste mensen zijn twee tot vier krachttrainingen per week genoeg. Zorg dat je elke spiergroep minstens twee keer per week traint. Het belangrijkste is dat je het aantal dagen maandenlang volhoudt.
Push pull legs kan, maar is voor beginners vaak minder handig. Met drie trainingen per week train je elke spiergroep dan maar één keer. Een full body schema van twee of drie dagen geeft beginners meestal meer resultaat voor dezelfde tijd.
Houd een schema minstens 6 tot 12 weken aan. Zolang je gewichten of herhalingen omhoog gaan, hoef je niets te veranderen. Stokt je vooruitgang een paar weken, pas dan één onderdeel aan.
Als beginner kom je goed weg met 6 tot 10 sets per spiergroep per week. Onderzoek laat zien dat rond de 10 sets of meer per week gemiddeld meer spiergroei geeft dan minder dan 5. Bouw het aantal sets rustig op en let op je herstel.
