Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, hangt vooral af van je lichaamsgewicht en van hoe je traint. Wie niet sport, heeft genoeg aan minder dan veel mensen denken. Train je serieus om spieren op te bouwen, of wil je afvallen zonder spiermassa te verliezen, dan ligt je behoefte hoger.
In dit artikel lees je wat de officiële richtlijnen zeggen, wat sportwetenschappers adviseren en hoe je je eigen getal uitrekent. Daarna zie je hoe je dat in gewone maaltijden haalt, zonder dat je je hele dag om kipfilet hoeft te plannen.
In het kort
- Gezonde volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.
- Doe je aan krachttraining, dan is 1,4 tot 2,0 gram per kilo een veelgebruikte bandbreedte; rond 1,6 gram per kilo haal je het grootste deel van het effect.
- Verdeel je eiwit over 3 tot 5 momenten van ongeveer 20 tot 40 gram.
- Met gewone eiwitrijke producten haal je je doel meestal prima; een shake is handig maar niet nodig.
Wat zegt de richtlijn over hoeveel eiwitten per dag?
Het Voedingscentrum gaat voor gezonde volwassenen uit van 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op ongeveer 58 gram. Dat getal is ruim genomen: het dekt de behoefte van vrijwel iedereen die niet intensief traint.
Voor ouderen geldt hetzelfde getal per kilo. De Gezondheidsraad concludeerde in 2021 dat er geen overtuigend bewijs is voor een hogere norm voor gezonde 60-plussers. Kwetsbare of ondervoede ouderen kunnen wel meer nodig hebben; dat bespreek je het best met een huisarts of diëtist.
Eet je volledig plantaardig, dan adviseert het Voedingscentrum ongeveer 30 procent meer, zo’n 1,08 gram per kilo. Plantaardige bronnen bevatten vaak net iets minder van bepaalde aminozuren. Door peulvruchten en granen te combineren vul je dat goed aan. Vegetariërs die zuivel of ei eten, hoeven niet meer te nemen dan het standaardadvies.
Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?
Train je meerdere keren per week met gewichten, dan ligt je behoefte hoger dan de algemene richtlijn. Het Voedingscentrum noemt voor fanatieke kracht- en duursporters 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) komt in haar standpunt uit op een vergelijkbare bandbreedte van 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag.
Een grote meta-analyse uit 2018 keek naar 49 studies met krachttraining. Daarin bleek dat de extra spiergroei door meer eiwit grotendeels afvlakte rond 1,6 gram per kilo. Boven dat punt leverde extra eiwit gemiddeld weinig meer op, al kunnen sommige mensen baat hebben bij iets meer, tot ongeveer 2,2 gram per kilo.
Belangrijk om te onthouden: eiwit bouwt geen spieren zonder prikkel. De training is de motor, eiwit is de bouwstof. Train je onregelmatig, dan heeft het weinig zin om je eiwitinname flink op te schroeven.
Eiwitten voor vrouwen
Vraag je je af hoeveel eiwitten per dag je als vrouw nodig hebt? De berekening is precies hetzelfde: het gaat om gram per kilo lichaamsgewicht, niet om je geslacht. Een vrouw van 65 kilo die drie keer per week krachttraining doet, zit met 1,6 gram per kilo op ongeveer 104 gram per dag. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, dan verandert je behoefte. Overleg dan met je verloskundige of een diëtist.
Hoeveel gram eiwit per dag: zo bereken je het
Je hoeft geen ingewikkelde formule te gebruiken. Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met het getal dat bij jouw situatie past:
- Weinig of niet sporten: 0,83 gram per kilo.
- Recreatief trainen (1 à 2 keer per week): ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilo is voor veel mensen een prettig doel.
- Serieus krachttraining (3 keer of vaker per week): 1,4 tot 2,0 gram per kilo, met 1,6 als praktisch richtpunt.
- Afvallen terwijl je traint: houd minimaal 1,6 gram per kilo aan, eventueel richting 2,0.
De tabel hieronder laat zien wat dat in grammen betekent bij verschillende lichaamsgewichten.
| Lichaamsgewicht | Richtlijn (0,83 g/kg) | Krachtsporter (1,6 g/kg) | Bovengrens sport (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 50 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 58 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 66 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 75 g | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 83 g | 160 g | 200 g |
Heb je flink wat overgewicht, dan kom je met je totale gewicht hoog uit. Veel diëtisten rekenen dan met een streefgewicht of een gezond gewicht in plaats van je huidige gewicht. Zo voorkom je dat je doel onnodig hoog en lastig haalbaar wordt.
Eiwit tijdens het afvallen
Als je minder eet dan je verbruikt, wil je vooral vet verliezen en geen spiermassa. Een hogere eiwitinname helpt daarbij, zeker als je blijft trainen. De ISSN beschrijft dat een inname van twee tot drie keer de aanbevolen hoeveelheid, gecombineerd met krachttraining, helpt om vetvrije massa te behouden tijdens een energietekort.
Eiwit heeft nog een voordeel: het verzadigt goed. Een ontbijt met kwark of eieren houdt je vaak langer vol dan een croissant met dezelfde hoeveelheid calorieën. Dat maakt een calorietekort voor veel mensen makkelijker vol te houden.
Eiwitrijk eten: zo haal je je doel
De meeste mensen halen meer eiwit dan ze denken, maar bij een doel van 120 gram of meer moet je er wel even op letten. Het helpt om bij elke maaltijd een duidelijke eiwitbron op je bord te leggen. Hieronder zie je hoeveel eiwit gangbare producten ongeveer leveren. De precieze waarde verschilt per merk en bereiding, dus kijk bij twijfel op het etiket.
| Product | Portie | Eiwit (ongeveer) |
|---|---|---|
| Magere kwark | 250 g | 22 g |
| Kipfilet (bereid) | 100 g | 30 g |
| Zalm | 100 g | 20 g |
| Ei | 1 stuk | 7 g |
| Melk | 1 glas (250 ml) | 8 g |
| Linzen (gekookt) | 100 g | 9 g |
| Tofu | 100 g | 12 g |
| Kaas 30+ | 1 plak (20 g) | 6 g |
| Volkorenbrood | 1 snee | 3 à 4 g |
Voorbeelddag van ongeveer 120 gram
- Ontbijt: 250 gram magere kwark met havermout en fruit (circa 27 g).
- Lunch: twee sneetjes volkorenbrood met twee eieren en een plak kaas (circa 26 g).
- Tussendoor: een glas melk en een handje noten (circa 13 g).
- Avondeten: 150 gram kipfilet, tofu of zalm met groente en rijst of aardappelen (circa 35 tot 45 g).
- Avond: een schaaltje skyr of kwark (circa 10 tot 15 g).
Tip
Begin bij je ontbijt. Veel mensen eten ’s ochtends weinig eiwit en proberen dat ’s avonds in te halen. Met kwark, skyr of eieren als ontbijt zet je meteen 20 tot 30 gram neer en wordt de rest van de dag een stuk makkelijker.
Verdeel je eiwit over de dag
Je lichaam kan prima omgaan met één grote eiwitrijke maaltijd, maar voor spieropbouw lijkt verdelen iets gunstiger. De ISSN adviseert porties van ongeveer 0,25 gram per kilo lichaamsgewicht, wat voor de meeste mensen neerkomt op 20 tot 40 gram, en die ongeveer om de 3 tot 4 uur te eten.
Voor het slapengaan kan een eiwitrijke snack zinvol zijn, bijvoorbeeld kwark of een glas melk. Uit onderzoek blijkt dat 30 tot 40 gram caseïne, het eiwit dat veel in zuivel zit, de eiwitopbouw in je spieren ’s nachts ondersteunt. Zie het als een handige aanvulling, niet als iets wat je per se moet doen.
Heb je een eiwitshake nodig?
Nee, niet per se. Het Voedingscentrum geeft aan dat sporters geen speciale eiwitproducten nodig hebben, omdat ze door hun hogere energieverbruik al meer eten. Een shake is vooral praktisch als je onderweg bent of je doel met gewone maaltijden niet haalt. Twijfel je over andere supplementen, lees dan ook wat creatine doet en hoe je het veilig doseert.
Kun je te veel eiwit eten?
Voor gezonde volwassenen zijn er volgens het Voedingscentrum geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is. Een inname tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid geldt als veilig. Onbeperkt eiwit eten wordt wel afgeraden: het levert weinig extra op en gaat vaak ten koste van groente, fruit en volkoren producten.
Let op
Heb je een nieraandoening, diabetes of een andere chronische aandoening, of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist voordat je je eiwitinname flink verhoogt.
Zo pak je het aan
Reken eerst je doel uit: lichaamsgewicht keer 1,6 als je serieus traint, keer 0,83 als je weinig sport. Houd daarna een paar gewone dagen bij wat je eet, zodat je ziet waar je nu staat. Vaak is het genoeg om je ontbijt en lunch eiwitrijker te maken. Blijf trainen, eet gevarieerd en kijk na een paar weken of je kracht en herstel vooruitgaan.
Veelgestelde vragen over hoeveel eiwitten per dag
Gezonde volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Bij 70 kilo is dat ongeveer 58 gram. Met een gewoon gevarieerd eetpatroon haal je dat meestal zonder moeite.
Voor krachtsporters ligt een inname van 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag voor de hand. Rond 1,6 gram per kilo haal je volgens onderzoek het grootste deel van het effect. Training blijft wel de belangrijkste factor.
Per kilo lichaamsgewicht is de behoefte gelijk. Omdat vrouwen gemiddeld minder wegen, komen ze in grammen vaak lager uit. Bij zwangerschap of borstvoeding verandert de behoefte; overleg dan met je verloskundige of een diëtist.
Je lichaam neemt vrijwel al het eiwit uit een maaltijd op. Voor spieropbouw lijkt een portie van ongeveer 20 tot 40 gram, verdeeld over de dag, wel gunstig. Een grotere portie is niet verspild, maar het voordeel per extra gram wordt kleiner.
Bij gezonde volwassenen is daar geen duidelijk bewijs voor, en tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid geldt als veilig. Heb je al een nieraandoening, dan ligt dat anders. Bespreek een eiwitrijk dieet dan altijd eerst met je huisarts of diëtist.
