Intrinsieke motivatie is de drijfveer om iets te doen omdat je het zelf leuk, interessant of waardevol vindt, en niet omdat iemand anders het van je verwacht. Bij sporten maakt dat een groot verschil. Wie traint omdat het moet, haakt vaak na een paar weken af. Wie traint omdat het voldoening geeft, houdt het meestal veel langer vol.
Gelukkig is die motivatie niet iets wat je wel of niet hebt. Je kunt hem bewust voeden. In dit artikel lees je wat het verschil is met extrinsieke motivatie, wat onderzoek zegt over volhouden en hoe je je eigen redenen om te sporten sterker maakt.
In het kort
- Intrinsieke motivatie komt van binnenuit: je sport omdat je het zelf prettig of zinvol vindt.
- Extrinsieke motivatie komt van buiten, zoals een beloning, complimenten of druk van anderen.
- Volgens onderzoek hangt vooral motivatie van binnenuit samen met langer volhouden.
- Je voedt die drijfveer door zelf keuzes te maken, vooruitgang te zien en samen te trainen.
Wat is intrinsieke motivatie?
De bekendste theorie over dit onderwerp is de zelfdeterminatietheorie van de psychologen Edward Deci en Richard Ryan. Volgens hun model zit motivatie niet aan of uit, maar op een glijdende schaal. Aan de ene kant staat gedrag dat je doet omdat het moet of omdat je iets wilt krijgen. Aan de andere kant staat gedrag dat je doet omdat je het zelf wilt.
Een voorbeeld: twee mensen gaan allebei drie keer per week naar de sportschool. De een gaat omdat de huisarts zei dat het moest en voelt zich schuldig als hij een keer overslaat. De ander gaat omdat ze het lekker vindt om sterker te worden en de training als tijd voor zichzelf ziet. Van buitenaf ziet het er hetzelfde uit, maar de tweede persoon heeft een veel grotere kans om over een jaar nog steeds te gaan.
Intrinsieke en extrinsieke motivatie: het verschil
Bij extrinsieke motivatie komt de reden om te sporten van buitenaf. Dat kan een beloning zijn, zoals een mooi lichaam voor de zomer, of het vermijden van iets negatiefs, zoals commentaar of een schuldgevoel. Tussen de uitersten zitten verschillende tussenvormen. De tabel geeft een overzicht.
| Soort motivatie | Voorbeeld | Houdbaarheid |
|---|---|---|
| Externe druk | Je gaat omdat je partner of je werkgever het wil. | Laag: valt weg als de druk wegvalt |
| Schuldgevoel | Je gaat omdat je je anders slecht voelt. | Wisselend: kost veel energie |
| Eigen doel | Je wilt fit blijven om met je kinderen te kunnen spelen. | Goed: je ziet zelf het belang |
| Past bij wie je bent | Sporten hoort gewoon bij jou. | Hoog: het is deel van je identiteit |
| Plezier van binnenuit | Je vindt trainen gewoon leuk. | Hoog: de activiteit is zelf de beloning |
Is extrinsieke motivatie slecht?
Nee. Een concreet doel zoals een loopwedstrijd, een strandvakantie of een lagere bloeddruk kan je prima op gang helpen. Het probleem ontstaat als dat de enige reden is. Is het doel bereikt of lijkt het onhaalbaar, dan valt je reden om te sporten in één klap weg. Zie extrinsieke redenen daarom als startmotor en zoek daarnaast naar wat je zelf aan het trainen hebt.
Waarom het helpt om te blijven sporten
Een systematische review uit 2012 (Teixeira en collega’s) bekeek 66 studies naar motivatie en bewegen. De onderzoekers zagen een duidelijk patroon. Motivatie vanuit een eigen doel, bijvoorbeeld omdat je gezondheid belangrijk vindt, hing vooral samen met beginnen met sporten. Intrinsieke motivatie, het plezier in de activiteit zelf, hing juist sterker samen met volhouden op de lange termijn.
Dat past bij wat veel mensen herkennen. Een goed voornemen brengt je de sportschool in, maar het plezier houdt je daar. De review was wel grotendeels gebaseerd op onderzoek op één moment, dus het gaat om samenhang en niet om een hard bewijs van oorzaak en gevolg.
Voor jou betekent dat: een gezondheidsdoel is een prima reden om te beginnen. Wil je over een jaar nog steeds trainen, zoek dan bewust naar wat je aan het sporten zelf hebt. Denk aan het gevoel van een goede training, het moment voor jezelf of de gezelligheid van een vaste groep. Hoe meer van die redenen je vindt, hoe minder je afhankelijk bent van een doel aan de horizon.
Drie basisbehoeften die je motivatie voeden
Volgens de zelfdeterminatietheorie groeit motivatie van binnenuit als drie psychologische basisbehoeften vervuld worden. Die kun je bij het trainen heel praktisch invullen.
Autonomie: zelf kiezen
Je hebt het gevoel dat jij de keuzes maakt. Kies daarom een sport of trainingsvorm die je zelf aanspreekt, in plaats van wat anderen doen of wat populair is. Houd je niet van hardlopen, dan hoef je dat niet te doen. Krachttraining, zwemmen, fietsen, dansen of een groepsles tellen net zo goed mee.
Competentie: merken dat je beter wordt
Mensen houden van dingen waar ze goed in worden. Houd je gewichten, afstanden of tijden bij, zodat je vooruitgang zichtbaar wordt. Kies doelen die net buiten je bereik liggen. Te makkelijk is saai, te moeilijk werkt ontmoedigend.
Verbondenheid: samen sporten
Je wilt je verbonden voelen met anderen. Een vaste trainingspartner, een hardloopgroep of een sportschool waar je mensen kent, maakt trainen sociaal. Dat zorgt voor plezier en ook voor een stukje verantwoordelijkheid: je laat iemand niet zomaar zitten.
Zo vergroot je je motivatie om te sporten
Motivatie van binnenuit kun je niet afdwingen, maar je kunt wel de voorwaarden scheppen waarin die groeit. De stappen hieronder helpen je om van ‘moeten’ langzaam naar ‘willen’ te schuiven.
- Schrijf je eigen redenen op. Vraag jezelf drie keer ‘waarom?’. Afvallen wordt dan vaak iets als: je energiek voelen, beter slapen en zonder pijn kunnen wandelen.
- Let op hoe je je na afloop voelt. Veel mensen vinden de training zelf zwaar maar het gevoel erna heerlijk. Sta daar bewust bij stil, dat versterkt de beloning.
- Varieer. Probeer elke paar maanden iets nieuws, zoals een andere oefening, een ander schema of een nieuwe groepsles.
- Meet vooruitgang die niet over de weegschaal gaat. Zwaarder tillen, beter slapen of makkelijker de trap op komen, motiveert vaak meer dan een getal.
- Wees mild voor jezelf. Zelfverwijt na een gemiste training maakt sporten tot iets wat moet. Pak de draad gewoon weer op.
Tip
Plezier en routine versterken elkaar. Motivatie van binnenuit zorgt dat je wilt trainen, een vaste planning zorgt dat het ook gebeurt op dagen dat je zin wat minder is. Zet je trainingen daarom ook gewoon in je agenda.
Verwacht niet dat je elke training even leuk vindt. Ook mensen die echt van sporten houden, hebben dagen waarop ze moeite hebben om te beginnen. Op die momenten helpt het om niet te wachten op zin, maar te vertrouwen op een vaste routine. Hoe je die opbouwt, lees je in het artikel over discipline opbouwen als je motivatie wegzakt. Plezier en gewoonte vullen elkaar zo aan.
Geen motivatie om te sporten? Begin hier
Iedereen heeft periodes waarin het niet lukt. Vaak zit er iets concreets achter: de sport past niet bij je, je doelen zijn te groot, je bent moe of je hebt te weinig tijd. Kijk eerst eerlijk welke oorzaak bij jou speelt.
- Vind je je huidige sport saai? Probeer een paar weken iets compleet anders.
- Voelt het als een verplichting? Maak je doel kleiner en laat de lat even zakken.
- Ben je vaak moe? Kijk naar je slaap, je stress en je voeding voordat je jezelf luiheid verwijt.
- Train je altijd alleen? Spreek eens af met een vriend of collega.
Let op
Heb je al langere tijd nergens meer zin in, ook buiten het sporten, en voel je je somber of uitgeput? Dan kan er meer aan de hand zijn dan een motivatiedipje. Neem in dat geval contact op met je huisarts.
Zo pak je het aan
Neem deze week tien minuten om op te schrijven waarom je eigenlijk wilt sporten en welke vorm van bewegen je echt leuk vindt. Kies daarna één ding om te veranderen: een andere sport, een trainingsmaatje of een logboek om je vooruitgang bij te houden. Kleine aanpassingen die passen bij wie je bent, maken van sporten iets wat je wilt doen in plaats van iets wat moet.
Veelgestelde vragen over intrinsieke motivatie
Intrinsieke motivatie is de drijfveer om iets te doen omdat je het zelf leuk, interessant of waardevol vindt. Er is geen beloning of druk van buitenaf nodig. Bij sporten betekent het dat je traint omdat de activiteit je zelf voldoening geeft.
Intrinsieke motivatie komt van binnenuit, je doet iets omdat je het zelf wilt. Extrinsieke motivatie komt van buiten, zoals een beloning, complimenten of het vermijden van kritiek. Beide kunnen helpen, maar motivatie van binnenuit hangt sterker samen met langer volhouden.
Nee, een extern doel kan je prima op gang helpen. Het wordt lastig als dat de enige reden is, want als het doel wegvalt, verdwijnt ook je reden om te sporten. Combineer het daarom met redenen die echt van jezelf zijn.
Zoek een vorm van bewegen die je echt leuk vindt, maak je doelen kleiner en houd je vooruitgang bij. Samen trainen helpt ook. Plan daarnaast vaste momenten, zodat je niet elke keer opnieuw hoeft te beslissen.
Ja, tot op zekere hoogte. Je kunt de omstandigheden zo inrichten dat plezier en voldoening groeien: zelf kiezen wat je doet, merken dat je beter wordt en samen sporten. Dat zijn volgens de zelfdeterminatietheorie de drie belangrijkste voedingsbronnen.
